소화불량과 더부룩함이 지속된다면, 식단에 비타민이 풍부한 식품을 추가하는 것이 도움 될 수 있다. 비타민은 음식의 분해를 돕고, 장 내벽을 건강하게 유지하며, 영양소 흡수를 원활하게 해주는 대표적인 영양소다. 특히 소화는 물론 신진대사, 면역 기능 등에 영향을 미치는 장내 미생물의 균형을 조절하는 데도 중요한 역할을 한다.

내과 전문의 제임스 재경 J. 리(James Jae-Kyong J. Lee) 박사는 건강 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)'를 통해 원활한 소화를 위해서는 “신선한 과일과 채소, 통곡물, 계란, 견과류, 씨앗 등을 통해 소화와 관련된 비타민을 충분히 섭취해야 한다”고 조언한다. 이 박사가 소개한 소화와 장 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 필수 비타민 4가지를 알아본다.

늘 더부룩하다면 소화를 돕고 장 건강에 좋은 비타민을 챙겨 먹어야 한다｜출처: 게티이미지뱅크

1. 비타민 B군

비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방을 대사해 체내 에너지를 생성하는 데 필수적인 수용성 비타민이다. 총 8가지(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)로 구성돼 있으며, 이 중에서도 특히 B1(티아민), B3(니아신), B6(피리독신), B7(비오틴)은 소화 과정과 밀접한 관련이 있다. B1과 B3는 우리가 섭취한 영양소를 세포 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP)으로 전환하는 데 관여하며, B6와 B7은 소화계가 탄수화물, 단백질, 지방을 보다 효율적으로 분해할 수 있도록 돕는다.

이러한 비타민 B군은 수용성이기 때문에 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되며, 스트레스나 과로, 흡연 등으로 쉽게 소모될 수 있어 식단을 통해 꾸준히 보충하는 것이 중요하다. 비타민 B군은 생선, 가금류, 육류, 유제품, 잎채소, 콩류 등 다양한 식품에 풍부하게 들어 있어 일상적인 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있다.

2. 비타민 C

건강한 치아와 잇몸은 소화의 첫 단계인 ‘저작 작용’에 중요한 역할을 한다. 음식을 충분히 씹어야 위와 장에서 소화가 원활하게 이뤄지고, 영양소도 흡수가 잘 된다. 반대로 치아나 잇몸에 문제가 있으면 음식을 제대로 씹지 못해 분해 과정이 어려워지고, 소화불량이나 복부 팽만 같은 증상이 나타날 수 있다.

비타민 C는 이러한 치아와 잇몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 영양소다. 또한 이 박사에 따르면, 비타민 C는 위장관의 산성도를 높여 철분이 흡수 가능한 형태로 전환되는 것을 돕기도 한다. 소화기 문제가 있는 환자에게서 철분 결핍이 흔하게 나타나므로, 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다. 비타민 C가 풍부한 대표적인 식품으로는 감귤류, 베리류, 토마토, 고추, 브로콜리 등이 있다.

3. 비타민 A

비타민 A는 항염 작용을 통해 장내 염증을 줄이고, 장 속 유익균의 증식을 돕는 데 도움을 줄 수 있다. 실제로 한 연구에서는 비타민 A 보충제를 섭취한 사람의 장내 미생물 구성이 더 다양해졌으며, 이로 인해 궤양성 대장염 증상이 완화되는 경향을 보였다. 또한 아직 초기 단계의 연구이지만, 하루 25,000IU의 비타민 A를 꾸준히 섭취한 참가자에게서 증상이 개선된 결과도 보고된 바 있다.

비타민 A는 망고, 살구 등의 과일과 시금치, 고구마, 당근, 브로콜리, 각종 녹색 잎채소 등에 풍부하며, 연어와 청어 같은 생선, 우유, 치즈, 소간 및 내장육 등 동물성 식품에서도 보충할 수 있다.

4. 비타민 E

내과 전문의 앤드류 복서(Andrew Boxer) 박사에 따르면, 비타민 E 역시 장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 이 성분은 염증과 자유라디칼로 인한 손상을 억제해 장의 내벽을 강하고 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 장 내벽은 유해 물질의 침투를 막고, 영양소를 효율적으로 흡수하는 데 핵심적인 역할을 하는 만큼, 이를 보호하는 것이 중요하다. 아울러 일부 연구에서는 비타민 E가 장내 미생물군의 균형 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 가능성이 제시되기도 했다.

비타민 E는 염증성 장질환 환자처럼 장 건강에 취약한 사람일수록 결핍 위험이 크기 때문에, 충분한 섭취가 권장된다. 비타민 E는 견과류, 씨앗류, 해바라기유 등 일부 식물성 기름 등을 통해 보충할 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)