하루 8잔(약 2리터)의 물을 마셔야 한다는 조언은 수분 섭취에 대한 대표적인 건강 상식처럼 알려져 있다. 그러나 영양 전문가들은 이 권고가 모든 사람에게 똑같이 적용되지는 않는다고 지적한다. 연령, 성별, 활동량, 날씨 등에 따라 필요한 수분량이 달라지기 때문에, 과도하거나 부족한 수분 섭취를 피하려면 개인별 수분 필요량을 정확히 이해하는 것이 중요하다.

연령, 성별, 활동량, 날씨에 따라 개인별 수분 필요량이 달라진다┃출처: Gemini

연령과 생애 주기별 수분 권장량은… “참고하되 개인에 따라 조절해야”

일반적으로 알려진 하루 8잔의 물 권고는 참고 기준일 뿐, 실제 수분 필요량은 연령과 생애 주기에 따라 다르다. 미국 국립의학아카데미(NAM)는 성인 남성의 하루 총 수분 섭취량을 약 3.7리터(약 15.5컵), 성인 여성은 약 2.7리터(11.5컵)로 권장한다. 이 수치는 순수한 물뿐만 아니라 음식과 음료에 포함된 수분까지 모두 포함한 양이다.

6개월 미만의 영아는 별도의 물 섭취가 권장되지 않으며, 6개월~12개월의 경우 120~240ml 정도가 적절하다. 5세 이하 어린이는 하루에 물 240ml~1.2L와 함께 우유 2~3컵 정도로 필요한 수분량을 보충할 수 있다.

임신 중인 여성은 하루 1.9~2.8리터(약 8~12컵), 수유 중인 여성은 약 3.8리터(16컵)가 권장된다. 고령일수록 탈수 위험이 높아 51세 이상의 남성은 약 3.1리터, 여성은 약 2.1리터가 적절하다고 알려져 있다.

미국의 영양사 레베카 벨데즈(Rebecca Valdez)는 “연령별 권장량은 참고 지침일 뿐이며, 개인의 생활습관과 건강 상태에 따라 조절해야 한다”고 강조했다.

활동량과 환경 따라 달라지는 수분 요구량

운동이나 야외 활동이 많을 경우에는 수분 손실이 증가해 평소보다 더 많은 수분 섭취가 필요하다. 미국운동위원회(American Council on Exercise)는 다음과 같은 수분 섭취 지침을 제시하고 있다.

∙ 운동 2-3시간 전 약 500-600ml

∙ 운동 20-30분 전 약 240ml

∙ 운동 중 매 10-20분마다 약 200~300ml

∙ 운동 후 30분 이내 약 240ml

운동 중에는 한 번에 많은 양을 마시기보다 소량씩 자주 마시는 것이 효과적이다. 또한 땀을 많이 흘렸을 경우 전해질을 함께 보충할 수 있는 스포츠음료를 고려할 수 있다.

그 외에도 개인별 체중, 땀 배출량, 주변 온도와 습도, 옷차림, 운동 강도와 시간 등 다양한 요인이 수분 필요량에 영향을 미친다. 특히 더운 환경에서 생활하거나 고강도 운동을 할 때, 열이 나거나 설사·구토 증상이 있을 때도 추가적인 수분 섭취가 중요하다.

질환 있거나 약 복용한다면, 의료진과 상담 필요할 수도

물을 많이 마시는 것이 누구에게나 좋은 것은 아니다. 레베카 벨데즈는 “갑상선 질환, 심장, 간, 신장 질환이 있는 경우 수분 섭취량을 제한하거나 조절해야 한다”며, “일부 진통제나 항우울제, 이뇨제 등을 복용 중인 경우에도 체내에 수분이 유지되기 쉬워 섭취량에 주의가 필요하다”고 강조했다. 특정 건강 상태나 약물 복용 시에는 의료진과 상담을 통해 적절한 수분 섭취량을 결정하는 것이 좋다.

충분한 수분 섭취 여부, 가장 쉬운 확인법은?

수분 상태를 확인하는 가장 쉬운 방법은 소변의 색과 냄새를 관찰하는 것이다. 소변이 맑고 연한 노란색이며 냄새가 거의 없다면 적절한 수분 상태를 유지하고 있는 것으로 볼 수 있다. 반면 소변 색이 짙거나 냄새가 강하고, 두통·어지러움·입마름 같은 증상이 동반된다면 탈수를 의심해 봐야 한다.

우리 몸의 약 50~80%가 물로 구성되어 있으며, 체온 조절, 혈압 유지, 노폐물 배출, 관절 보호, 피부 건강 등 여러 생리적 기능에 필수적이다. 레베카 벨데즈는 건강 매체 ‘베리웰헬스(Verywellhealth)’에서 위와 같이 개인별 적정 수분량을 설명하며, “하루 8잔이라는 단순한 기준보다는 자신의 연령, 체중, 운동량, 건강 상태를 고려한 맞춤형 수분 섭취가 중요하다”고 강조했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)