말초 혈류 저하로 나타날 수 있는 발 저림과 냉증 등을 관리하기 위해서는 혈관 확장 및 혈액 점도 저하에 기여할 수 있는 식습관 교정이 권장된다. 질산염, 오메가3 지방산, 폴리페놀 성분이 함유된 비트, 고등어, 다크초콜릿 등의 식품을 적절히 섭취하는 것은 말초 혈액순환 개선과 혈관 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.｜출처: 클립아트코리아

발은 심장에서 가장 멀리 떨어진 말초 부위다. 심장이 내보낸 혈액은 중력을 거슬러 발끝까지 내려갔다가 다시 심장으로 돌아와야 한다. 이 순환이 원활하지 못하면 발 저림, 냉증, 부종이 나타날 수 있다. 

발의 혈류를 좌우하는 핵심 요인은 혈관의 확장 능력과 혈액의 점도다. 그런데 일부 식품에 든 질산염, 폴리페놀, 오메가3 지방산은 혈관 내피에서 산화질소 생성을 늘리거나 혈액 점도를 낮춰 혈류 순환을 도울 수 있다. 이에 전문가 조언과 연구 결과를 토대로, 혈액순환에 도움이 될 수 있는 음식 5가지를 정리했다.

1. 비트

비트에는 질산염(dietary nitrate)이 풍부하다. 질산염은 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소(nitric oxide)로 전환된다. 산화질소는 혈관 벽의 평활근을 이완시켜 혈관을 넓히고 말초 혈류를 늘린다. 2022년 국제 학술지 'Advances in Nutrition'에 실린 메타분석에서 비트 주스 섭취는 수축기 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선한 것으로 나타났다.

영양사 브레이든 스미스(Brayden Smith)는 미국 의료기관 '배너 헬스(Banner Health)'를 통해 "비트의 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 심장 건강을 뒷받침한다"고 설명했다.

2. 고등어

고등어는 오메가3 지방산(omega-3 fatty acids)인 EPA와 DHA를 다량 함유한다. 오메가3는 적혈구 세포막의 유연성을 높여 세포가 좁은 모세혈관을 잘 통과하도록 돕는다. 또 혈액 점도와 혈관 염증을 낮춰 발 말단까지 이르는 미세 혈류를 개선한다. 조리할 때 기름에 튀기기보다 굽거나 쪄서 지방산 손실을 줄이는 편이 낫다.

3. 다크초콜릿

카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿에는 플라바놀(flavanols), 특히 에피카테킨(epicatechin)이 농축돼 있다. 플라바놀은 혈관 내피에서 산화질소 생성을 촉진해 혈관을 확장하고 말초 혈류를 늘린다. 2020년 무작위대조시험에서 코코아 플라바놀 섭취는 혈류 매개 혈관 확장 지표를 개선했다. 다만 당과 지방 함량이 높으므로 하루 20~30g, 카카오 70% 이상 제품으로 제한해 섭취를 권한다.

4. 석류

석류에는 폴리페놀(polyphenols)과 푸니칼라긴(punicalagin) 같은 항산화 물질이 많다. 이 성분들은 산화질소가 활성산소에 분해되는 것을 막아 산화질소의 이용률을 높이고 혈관 확장을 돕는다. 석류는 주스보다 씨까지 먹는 통과일 형태가 당 흡수를 늦춰 유리하다.

5. 생강

생강의 매운맛 성분인 진저롤(gingerol)은 혈관 평활근을 이완시키고 혈소판이 뭉치는 것을 억제해 혈액이 원활하게 흐르도록 돕는다. 진저롤은 산화질소 생성을 자극하고 말초 혈관 저항을 낮추는 것으로 알려져 있다. 다만 생강의 순환 개선 효과를 다룬 근거는 관찰 연구와 동물 실험이 많아, 인체를 대상으로 한 대규모 연구는 더 필요하다. 차로 우려 마시거나 음식에 넣어 꾸준히 섭취하는 방법이 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)