여름철에는 기온 상승과 땀 배출량 증가로 수분 필요량이 더욱 증가한다 | 출처: 클립아트코리아

신체의 약 65~70%는 수분으로 이루어져 있다. 수분은 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출 등 신체 전반의 기능을 유지하는 데 필수적이다. 특히 여름철에는 기온 상승과 땀 배출량 증가로 수분 필요량이 더욱 늘어 탈수가 일어나기 쉽다. 탈수는 심각한 수준에 이르러야만 증상이 나타나는 것이 아니다. 가벼운 탈수만으로도 에너지 저하, 집중력 감소, 기분 변화, 운동 능력 저하 등 다양한 문제가 나타날 수 있다.

적정 수분 섭취량은 개인에 따라 다르지만, 일반적으로 여성은 하루 약 9컵, 남성은 약 13컵이 권장된다. 그러나 바쁜 일상 속에서 이를 꾸준히 실천하기란 쉽지 않다. 큰 노력 없이도 하루 종일 수분을 충분히 채울 수 있는 간단한 방법 7가지를 소개한다.

1. 하루를 물 한 잔으로 시작하기

자는 동안 우리 몸은 6~8시간 동안 아무런 수분 보충 없이 지낸다. 잠에서 깨는 순간 이미 몸은 가벼운 탈수 상태에 놓여 있는 셈이다. 아침에 일어나자마자 물을 마시는 것은 수면 후 손실된 수분을 보충하고 하루를 시작하는 간단한 방법이다. 커피를 마시기 전에 물 한 잔을 마시거나, 출근 준비 를 하는 동안 물병을 곁에 두는 식으로 아침 루틴에 수분 보충을 자연스럽게 녹여내는 것이 좋다.

2. 물이 잘 보이는 곳에 두기

수분 보충을 꾸준히 실천하는 데 있어 가장 큰 걸림돌은 ‘물 마시는 것을 잊는 것’이다. 이를 해결하는 가장 간단한 방법은 물을 항상 눈에 띄는 곳에 두는 것이다. 책상 위, 차 안, 침대 옆 어디든 시선이 자주 머무는 곳에 물병을 놓아두면 따로 신경 쓰지 않아도 자연스럽게 손이 간다. 마음에 드는 디자인의 물병을 하나 장만해 항상 가까이 두는 것만으로도 수분 섭취량을 눈에 띄게 늘릴 수 있다.

3. 물 마시는 즐거움 더하기

맹물이 지겹게 느껴진다면 맛을 더하는 것도 좋은 방법이다. 레몬, 라임, 오이, 민트, 베리류를 물에 넣어 향을 더하거나, 100% 과일즙을 조금 섞으면 색다른 즐거움을 더할 수 있다. 탄산수도 훌륭한 대안이 될 수 있으며, 허브차나 디카페인 차처럼 무가당 음료도 하루 수분 섭취 목표를 채우는 데 충분히 도움이 된다.

4. 작은 목표 세우기

수분 보충을 하나의 작은 게임처럼 만들어보자. 하루 목표량은 한꺼번에 채우려 하기보다, 오전 중 두 컵, 점심까지 한 컵처럼 시간대별로 나눠 목표를 정해두면 부담 없이 실천할 수 있다. 물병에 마커로 시간별 목표량을 표시해두는 것도 효과적인 방법이다. 목표를 채울 때마다 느끼는 작은 성취감이 수분 보충을 자연스러운 일상 습관으로 만들어준다.

5. 수분 가득한 음식 챙겨 먹기

수분 보충이 꼭 물을 마시는 것에만 국한될 필요는 없다. 수분 함량이 높은 과일과 채소도 하루 수분 섭취량을 채우는 데 효과적으로 기여한다. 공인 영양사 켈시 칼렌더리언(Kelsey Kalenderian, MS, RD, LDN)은 건강 매체 ‘리얼심플(Real Simple)’을 통해 “오이, 토마토, 베리류, 오렌지, 멜론, 잎채소, 애호박처럼 수분이 풍부한 식품은 수분 보충은 물론 섬유질·비타민·미네랄·항산화 물질까지 함께 공급한다”라고 설명했다. 여름철에는 수박, 포도, 오이 같은 제철 수분 식품을 간식으로 활용하면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다.

6. 식사·간식과 함께 물 한 잔 마시기

매 식사나 간식을 먹을 때마다 물 한 잔을 곁들이는 것도 수분 보충에 효과적인 방법이다. 식사와 수분 보충을 세트로 묶어두면 따로 의식하지 않아도 자연스럽게 실천할 수 있다. 식사 전 물을 마시면 식사 속도가 느려지고, 포만감을 충분히 느끼는 데 도움이 된다. 체중 관리를 고민 중이라면 특히 효과적인 습관이다. 우리 몸은 종종 갈증을 배고픔으로 착각하는데, 식전 물 한 잔이 이러한 혼선을 줄여 불필요한 과식을 예방할 수 있다.

7. 휴대폰 알림 설정하기

해야 할 일이 많은 바쁜 일상에서 물 마시는 것을 매번 기억하기란 쉽지 않다. 이럴 때는 스마트폰 알림을 적극 활용하는 방법이 있다. 일정 간격으로 알림을 설정해두면 머릿속으로 기억하려는 노력 없이도 자연스럽게 수분을 챙길 수 있다. 한꺼번에 많은 양을 마시는 것보다, 하루 종일 조금씩 나눠 마시는 것이 체내 수분 유지에 훨씬 효과적이다. 알림 하나가 물 마시는 습관을 만들어주는 가장 손쉬운 출발점이 될 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)