뇌졸중은 뇌로 가는 혈류가 막히거나 혈관이 터지면서 발생하는 질환으로, 국내에서도 단일 원인 기준 사망률 상위에 오를 만큼 치명적인 건강 문제로 꼽힌다. 특히 증상이 갑작스럽게 나타나 단 몇 분 만에 생명을 위협하는 응급 상황으로 이어질 수 있어, 예방과 조기 관리의 중요성이 더욱 강조된다.

다행히 뇌졸중의 위험 요인 중 일부는 생활습관, 특히 식습관 개선을 통해 조절할 수 있다. 심장 전문의 첸 청한(Cheng-Han Chen) 박사는 건강 매체 프리벤션(Prevention)에서 “혈압, 콜레스테롤, 혈당 조절 등 주요 건강 지표를 개선하는데 효과적인 식품을 섭취하면 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 된다”라고 강조한다. 이번 기사에서는 뇌졸중 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 대표 식품들을 소개한다.

특정 식품들은 혈관 건강을 유지하고 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움을 준다｜출처: 클립아트코리아

1. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 루꼴라와 같이 잎이 많은 채소는 뇌졸중 위험을 줄이는데 효과적인 식품으로 꼽힌다. 영양사 소냐 앤젤론(Sonya Angelone) 박사는 “녹색 잎채소는 질산염이 풍부해 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 된다”라면서 “질산염은 체내에서 산화질소로 전환되는데, 이 성분은 혈관을 확장시키고 혈류를 원활하게 해 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있다"라고 설명했다.

실제로 2021년 유럽 역학 저널(European Journal of Epidemiology)에 발표된 한 연구에 따르면 채소에서 하루 최소 60mg의 질산염을 섭취하는 사람들은 뇌졸중 위험이 17% 낮은 것으로 나타났다. 이는 잎채소 한 컵 정도에 해당한다. 또한 잎채소에는 혈액 응고를 조절하는 데 필요한 비타민 K와 미네랄, 식이섬유도 풍부해 전반적인 혈관 건강에 도움이 된다. 

2. 호두

호두는 심장과 혈관 건강에 도움이 되는 대표적인 견과류다. 2021년 서큘레이션(Circulation) 저널에 발표된 연구에 따르면, 호두를 하루 약 2분의 1컵씩 2년간 꾸준히 섭취한 사람들은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 낮아진 것으로 나타났다. LDL 수치가 높아지면 혈관 벽에 플라크가 쌓여 동맥이 좁아지고, 이로 인해 혈류가 방해받거나 혈전이 생겨 뇌졸중 위험이 증가할 수 있다.

호두의 핵심 영양소는 오메가-3 지방산이다. 특히 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산(ALA) 을 풍부하게 함유하고 있어, 염증을 줄이고 혈류를 개선하며 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 앤젤론 박사는 “호두는 심혈관계를 보호하는 다양한 항산화제와 영양소도 함께 들어 있어, 뇌졸중 예방 식단에 포함하기 좋은 식품”이라고 설명했다.

3. 지방이 많은 생선

연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 EPA와 DHA가 풍부하다. 영양사 스콧 키틀리(Scott Keatley) 박사는 "이와 같은 성분은 체내 염증을 줄이고, 심박수를 안정시키며, 지질 수치를 개선하고, 혈소판의 끈적임을 줄여 혈전 위험을 줄여준다"라고 말한다. 혈관을 막아 뇌로 가는 혈류를 차단하는 원인이 될 수 있어, 혈전 예방은 곧 뇌졸중 예방과 직결된다.

또한 지방이 많은 생선은 뇌졸중의 주요 위험 요인인 고혈압과 고 콜레스테롤을 개선하는 데도 효과적이며, 고단백·저지방 식품으로 체중 관리에도 도움이 된다. 과체중과 비만은 뇌졸중 위험을 높이는 또 다른 요인이기 때문에, 생선 중심의 식단은 여러모로 예방 효과를 기대할 수 있다.

4. 요거트

무가당 또는 당류가 적은 그릭 요거트는 혈압 조절에 도움이 되는 'DASH 식단'에서도 권장되는 유제품류 중 하나다. 영양사 스콧 키틀리 박사는 “요거트는 칼슘, 칼륨, 그리고 프로바이오틱스를 함유해 혈압을 낮추고 혈중 지질 수치를 개선하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다"라고 설명한다.

특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 풍부하고 당분은 상대적으로 적어, 심혈관 질환 예방을 위한 식단에 더 적합하다. 설탕이 많이 든 요거트는 오히려 뇌졸중 위험을 높일 수 있기 때문에, 제품을 고를 때는 반드시 무가당 또는 저당 여부를 확인하는 것이 중요하다.

5. 귀리

귀리는 수용성 식이섬유인 '베타글루칸(Beta-glucan)'이 풍부하다. 이 성분은 혈중 지질 개선에 도움을 주고, 혈관 내 플라크 축적을 줄여 뇌혈관 막힘을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 키틀리 박사는 "귀리와 같은 통곡물에는 혈관 건강을 보호하는 마그네슘, 비타민 B, 항산화제가 풍부하다"라면서 "혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 효과적인 섬유질도 함유되어 있다"라고 덧붙였다. 또한 통곡물은 염증 억제에도 도움을 주어 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려졌다.

6. 수용성 섬유질

수용성 섬유질은 수분을 머금고 위장관에서 젤 형태로 변하면서 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 작용을 한다. 대표적인 식품으로는 사과, 배, 살구, 무화과, 브로콜리, 고구마 등이 있다. 키틀리 박사는 "수용성 섬유질이 풍부한 식품은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 혈관 손상을 유발할 수 있는 혈당 급증을 조절하는 데 도움이 된다"라고 설명한다. 이러한 작용은 혈관 건강을 보호하고, 뇌졸중의 주요 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

7. 감귤류

오렌지, 자몽, 레몬 등 감귤류 과일은 뇌졸중 예방에 효과적인 항산화·항염증 식품으로 꼽힌다. 이들 과일에는 비타민 C, 칼륨, 엽산과 같은 심혈관 보호 성분이 풍부하게 들어 있다. 비타민 C는 강력한 항산화제로서, 혈관벽을 손상시키는 활성산소를 제거하고 염증을 억제하여 혈관 건강 유지에 기여한다.

칼륨은 나트륨의 배출을 촉진해 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 이는 고혈압 예방으로 이어져 뇌졸중 위험 감소에 기여할 수 있다. 엽산은 혈관 손상의 원인 중 하나인 호모시스테인(homocysteine)의 혈중 농도를 낮춰, 혈전 형성과 같은 혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다.

또한 감귤류에는 플라보노이드(flavonoid)라는 식물성 항산화 성분이 풍부한데, 그중 헤스페리딘(hesperidin)과 나린진(naringin)은 혈관 확장, 염증 억제, 혈류 개선 등에 도움을 주어 전반적인 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

8. 식물성 단백질

뇌졸중 예방을 위해서는 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 우선적으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 2024년 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 식물성 단백질을 주로 섭취한 사람들은 동물성 단백질을 많이 섭취한 사람들보다 심혈관 질환 위험이 19%, 관상동맥 심장 질환 위험이 27% 낮은 것으로 나타났다.

식물성 단백질은 콩, 두부, 렌틸콩, 견과류 등에 풍부하게 들어 있으며, 혈압과 혈중 지질 개선, 염증 억제 등에도 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이는 곧 뇌혈관 건강을 유지하고 뇌졸중 위험을 낮추는 데도 기여할 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)