탄수화물 섭취 전 채소와 단백질을 먼저 먹는 식사 순서 조절과 식후 걷기, 근력 운동 등 규칙적인 생활 습관 교정만으로도 식후 포도당 수치 감소와 대사 질환 합병증 예방을 기대할 수 있다｜출처: Gemini 생성

음식에 든 탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 들어간다. 췌장에서 분비된 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포로 이동해 에너지원으로 쓰이도록 돕는다. 그러나 인슐린 분비가 부족하거나 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않으면 포도당이 혈액에 남아 혈당이 높아진다.

고혈당 상태가 지속되면 혈관이 손상돼 망막병증과 신장질환, 신경병증은 물론 심근경색과 뇌졸중 위험도 커진다. 혈당을 관리하려면 약물치료뿐만 아니라 포도당이 혈액으로 들어오는 속도를 늦추고, 근육의 포도당 소비를 늘리며, 인슐린 작용을 방해하는 요인을 줄여야 한다. 이에 의료·영양·운동 전문가들이 제시한 혈당 조절 습관 5가지를 정리했다.

1. 식사 순서 조절하기

한 끼에 먹는 음식의 종류와 양을 바꾸지 않고 순서만 조절해도 식후 혈당 상승 폭을 낮출 수 있다. 채소를 먼저 먹고 단백질과 지방, 밥이나 빵 같은 탄수화물을 차례로 먹는 방식이다. 이를 ‘식사 순서 조절(meal sequencing)’이라고 한다. 채소에 든 식이섬유는 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 속도를 늦춘다. 탄수화물을 마지막에 먹으면 포도당으로 분해돼 혈액으로 들어가는 과정도 완만해질 수 있다.

공인 영양사 제시카 에르난데스(Jessica Hernandez, RD, LD, 오하이오주립대)는 오하이오주립대 건강 매체 ‘헬스 앤드 디스커버리(Health & Discovery)’를 통해 “채소를 먼저, 단백질을 그다음, 탄수화물을 마지막에 먹으면 혈당이 더 완만하게 오른다”며 “탄수화물을 마지막에 먹으면 포도당으로 분해돼 혈류로 들어가는 과정이 느려진다”고 설명했다.

2015년 학술지 ‘Diabetes Care’에 실린 ‘Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels’ 연구에서도 이 같은 효과가 관찰됐다. 채소와 단백질을 먼저 먹었을 때 식후 30분 혈당은 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 28.6% 낮았다. 60분과 120분 시점에는 각각 약 37%, 16.8% 낮았으며, 식후 인슐린 수치도 60분과 120분 시점에서 더 낮았다.

2. 식후 걷기

식사 후 곧바로 앉아 있기보다 잠시라도 걷는 것이 혈당 조절에 도움이 된다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 식후 혈당은 일반적으로 식사를 시작한 뒤 30~90분 사이에 가장 높아진다. 이 시간대에 몸을 움직이면 혈액 속 포도당을 에너지원으로 소비할 수 있다.

골격근이 수축하면 근육세포는 혈액 속 포도당을 끌어다 쓴다. 이 과정은 인슐린이 추가로 분비되지 않아도 일어날 수 있다. 따라서 식후에 계속 앉아 있을 때보다 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 된다.

당뇨 교육 전문 간호사 섀넌 냅(Shannon Knapp)은 ‘클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)’을 통해 “운동이 혈당에 미치는 영향은 빠르면 몇 분 안에도 나타난다”며 “신체 활동을 꾸준히 하면 몸이 인슐린을 더 효과적으로 사용하게 돼 당뇨병에서 흔히 나타나는 인슐린 저항성을 낮출 수 있다”고 설명했다.

3. 근력 운동

식후 걷기가 당장의 혈당 상승을 줄이는 방법이라면, 근력 운동은 포도당을 사용하는 근육을 늘리는 장기적인 관리법이다. 기구나 밴드, 자기 체중을 이용해 근육에 저항을 주는 운동이 이에 해당한다.

근육은 식사를 통해 들어온 포도당을 많이 흡수하는 조직이다. 근육량이 늘면 몸이 포도당을 처리할 수 있는 능력도 커진다. 저항 운동 중에는 근육 수축으로 인해 인슐린 작용과 별개로 포도당 흡수가 증가할 수 있다.

퍼스널 트레이너이자 당뇨 건강 코치인 크리스텔 오이룸(Christel Oerum)은 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’을 통해 “저항 운동으로 자극받은 근섬유가 회복되고 강해지는 과정에는 에너지가 필요하다”며 “이에 따라 운동이 끝난 뒤에도 포도당과 열량 소모가 이어진다”고 설명했다.

4. 스트레스 관리

식사와 운동을 조절해도 스트레스가 지속되면 혈당이 높아질 수 있다. 스트레스를 받으면 몸은 코르티솔과 아드레날린을 분비한다. 이들 호르몬은 간에 저장된 당을 혈액으로 내보내 근육이 즉시 사용할 에너지를 마련한다. 특히 코르티솔은 포도당 생산을 늘리는 동시에 세포가 포도당을 받아들이기 어렵게 만들 수 있다. 스트레스가 장기간 이어지면 혈당이 높은 상태에 머무는 시간도 길어질 수 있다.

내분비내과 전문의 차야 마키자 박사(Dr. Chhaya Makhija, 유니파이드 엔도크린 앤드 다이어비티스 케어)는 당뇨 전문 매체 ‘다이어트라이브(diaTribe)’를 통해 “만성 불안과 수면 부족, 방치된 염증과 만성 통증 등이 코르티솔을 장기간 높은 상태로 유지하게 한다”며 “이는 일주기 리듬을 무너뜨리고 혈당에도 큰 영향을 미친다”고 설명했다.

호흡법과 명상, 취미 활동, 상담 등 자신에게 맞는 방법으로 긴장을 낮추는 것이 필요하다. 과식이나 음주로 스트레스를 해소하면 오히려 혈당 관리에 악영향을 줄 수 있다.

5. 금연

혈당을 관리하려면 흡연도 중단해야 한다. 담배는 폐와 심혈관계뿐만 아니라 인슐린 작용에도 영향을 미친다. 니코틴은 몸이 인슐린에 반응하는 방식을 방해해 혈당을 높일 수 있다. 흡연으로 생기는 체내 염증도 인슐린 저항성과 혈당 상승에 영향을 준다. 고혈당과 흡연이 겹치면 혈관 손상이 가속돼 당뇨병 합병증 위험이 더 커질 수 있다.

당뇨병 교육자 메건 애스터리노-맥기언(Megan Asterino-McGeean)은 ‘클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜’을 통해 “고혈당과 흡연이 겹치는 것은 이중 타격”이라며 “혈당이 높은 사람이 담배를 피우면 합병증 위험이 두 배가 된다”고 경고했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)