근육은 나이가 들수록 감소한다. 근육 감소를 예방하려면 단백질과 비타민 D를 함께 보충해야 한다 | 출처: 클립아트코리아 

나이가 들수록 신체 곳곳에서 노쇠 현상이 나타난다. 대표적으로 근육량과 근력이 크게 감소하기 때문에 50대 이후에는 근육을 지키기 위한 영양 관리가 더욱 중요하다. 이때 가장 먼저 떠올리는 영양소가 단백질이지만, 근육 건강을 위해 함께 살펴야 할 영양소가 있다. 바로 비타민 D다.

비타민 D가 부족하면 근육 기능 저하와 근력 약화, 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다. 비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 근육의 발달과 기능, 회복에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 50대 이후 비타민 D 섭취가 중요한 이유와 보충 방법을 알아본다.

50대 이후 비타민 D가 부족해지기 쉬운 이유

고령층에서 비타민 D가 부족해지기 쉬운 이유로는 피부의 비타민 D 생성 감소, 햇빛 노출 감소, 식이 섭취 부족 등이 꼽힌다. 나이가 들면 피부가 햇빛을 받아 비타민 D를 합성하는 능력이 감소하기 때문이다. 여기에 야외활동이 줄거나 햇빛에 노출되는 시간이 감소하면 체내에서 생성되는 비타민 D도 줄어들 수 있다.

식사를 통해 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하는 것도 결핍의 원인이 될 수 있다. 영양사 마리 스파노(Marie Spano)는 건강 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’을 통해 "비타민 D는 근육 발달과 회복에 필요한 신호를 보내는 역할을 한다"며 "비타민 D가 심하게 부족하면 근육 약화가 나타날 수 있으며, 뼈가 약해지는 골연화증으로 이어질 수도 있다"고 설명했다. 골연화증은 뼈의 무기질(칼슘과 인) 침착 장애로 인해 뼈가 제대로 단단해지지 못하고 물렁해지거나 약해지는 질환으로, 비타민 D 부족으로 인해 발생한다. 특히 근력과 균형 능력이 떨어지면 낙상 위험이 높아질 수 있어 비타민 D는 고령층에서 더욱 중요한 영양소다.

근육 생성과 회복 돕는 비타민 D

비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 근육 조직의 생성과 회복에도 관여하는 영양소다. 비타민 D가 근육세포의 비타민 D 수용체를 활성화해 근육 발달과 조직 회복에 필요한 유전자 발현을 돕기 때문이다.

비타민 D는 근육이 수축할 때 필요한 칼슘의 이동을 조절하는 데에도 관여한다. 음식으로 섭취한 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 근육뿐 아니라 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. 비타민 D 결핍이 발생하면 성인에게 골연화증이 나타나 뼈가 약해지고 골절 위험과 근육 약화가 커질 수 있다. 영양사 야시 안사리(Yasi Ansari)는 "비타민 D 결핍이 심할 경우, 근육 약화와 골절 위험을 높일 수 있다"며 "평소 식이요법에 비타민 D가 풍부한 음식을 추가하는 게 중요하다"고 말했다.

음식으로 어떻게 보충할까?

비타민 D는 연어와 송어 같은 지방이 많은 생선에 비교적 풍부하게 들어 있다. 예컨대 송어 85g에는 약 645IU, 홍연어 85g에는 약 571IU의 비타민 D가 들어 있다. 이 외에도 버섯, 흰 우유, 시리얼, 오렌지주스, 달걀노른자 등도 비타민 D의 섭취원으로 활용할 수 있다.

햇빛 역시 비타민 D를 만드는 데 도움이 되지만, 과도한 햇빛 노출은 피부암 위험을 높일 수 있다. 비타민 D를 보충하기 위해 장시간 햇볕을 쬐는 것은 피하는 것이 좋다.

결국 근육 건강은 ‘단백질+비타민 D’

비타민 D가 중요하다고 해서 단백질 섭취의 중요성이 줄어드는 것은 아니다. 단백질은 근육을 구성하고 유지하는 데 필수적이며, 50대 이후에는 충분한 단백질을 여러 끼니에 나누어 섭취하는 것이 중요하다. 따라서 단백질을 꾸준히 보충하면서 비타민 D를 충분히 확보하고, 근력운동을 병행해야 근육 건강을 보다 종합적으로 관리할 수 있다.

비타민 D 외에도 마그네슘은 근육의 기능과 수축에 관여한다. 마그네슘은 통곡물, 짙은 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 에다마메 등에 들어 있다.

또한 크레아틴은 근육의 성장과 근력 유지에 기여한다. 50대 이후 근육 건강을 위해서는 단백질 하나에만 의존하기보다 비타민 D를 비롯한 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하고 근력운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)