힘줄과 인대와 같은 결합조직 회복을 위해서는 몸에서 콜라겐을 새로 합성해야 한다 | 출처: 클립아트코리아

힘줄은 근육과 뼈를 연결하고, 인대는 뼈와 뼈를 이어주는 결합조직이다. 두 조직 모두 대부분  제1형 콜라겐(type I collagen)으로 이루어져 있어 관절을 지탱하고 근육의 힘을 뼈로 전달하는 역할을 한다. 하지만 힘줄과 인대는 혈류 공급이 적은 편이라 한번 손상되면 회복이 더디다. 여기에 반복적인 부하까지 쌓이면 힘줄병증이나 파열로 이어질 수 있다.

결합조직이 회복되려면 몸에서 콜라겐을 새로 합성해야 한다. 이 과정에는 글리신·프롤린 같은 아미노산이 재료로 쓰이고, 비타민 C 같은 조효소와 구리·아연 같은 무기 보조인자가 효소 작용을 돕는다. 이런 영양소를 음식으로 섭취하면 손상된 힘줄과 인대를 복구하고 강도를 유지하는 데 도움이 된다. 힘줄·인대 건강에 좋은 음식 5가지를 소개한다.

1. 사골국물

사골국물에는 콜라겐이 분해되어 생긴 젤라틴과 함께 글리신·프롤린이 풍부하게 들어 있다. 이 아미노산들은 체내에서 새로운 콜라겐을 만드는 재료로 쓰여 손상된 결합조직의 회복되는 데 도움을 준다. 2017년 ‘미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 연구에 따르면 비타민 C를 강화한 젤라틴 15g을 운동 1시간 전에 섭취한 참가자들의 콜라겐 합성 지표가 대조군에 비해 약 2배 높아진 것으로 나타났다.

공인영양사 캐리 가브리엘(Carrie Gabriel, MS, RDN)은 미국 건강 매체 ‘헬스라인(Healthline)’을 통해 “사골국물 같은 음식에는 몸이 바로 활용할 수 있는 생체이용률이 높은 형태의 콜라겐이 들어 있다”라고 설명했다. 특히 사골국물은 단백질까지 함께 챙길 수 있어 회복기 식단으로 많이 활용된다.

2. 오렌지

오렌지에 풍부한 비타민 C는 콜라겐을 합성하는 효소인 프롤릴·라이실 수산화효소에 꼭 필요한 조효소다. 힘줄과 인대의 제1형 콜라겐이 안정적으로 형성되고 서로 교차결합하려면 비타민 C가 반드시 있어야 한다. 비타민 C의 항산화 작용 역시 회복 과정에서 발생하는 조직 손상을 줄이는 데 도움을 준다.

2018년 ‘정형외과 스포츠의학 저널(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)’에 발표된 연구에서는 비타민 C를 보충하면 손상 후 제1형 콜라겐 섬유가 늘어나는 것으로 나타났다. 다만 이 근거들 상당수가 동물 실험에 그친 만큼, 사람을 대상으로 한 추가 임상 연구가 필요하다.

3. 파인애플

파인애플에 들어 있는 브로멜라인은 단백질을 분해하는 효소로, 염증을 일으키는 물질을 줄이는 작용을 한다. 힘줄이 손상된 초기에는 과도한 부종과 염증이 회복을 방해하는데, 브로멜라인은 이런 염증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 2011년 ‘식품의약저널(Journal of Medicinal Food)’에 발표된 연구에서는 아킬레스건이 손상된 동물모델에 브로멜라인을 투여했을 때 대조군보다 초기 치유 지표가 더 좋게 나타났다. 다만 쥐를 대상으로 한 동물 실험인 만큼, 사람에게도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다.

4. 호두

호두에 들어있는 구리는 콜라겐 섬유를 단단히 엮는 라이실 산화효소의 조효소 역할을 한다. 이 효소가 콜라겐 사슬을 교차결합시켜 힘줄과 인대의 인장 강도를 높여준다. 호두에는 오메가-3 지방산도 함께 들어 있어 손상 부위의 과도한 염증을 조절하는 데 도움을 주며, 마그네슘은 근골격 대사를 뒷받침한다. 호두 한 줌이면 구리와 마그네슘을 동시에 섭취할 수 있어 간편하다.

5. 병아리콩

병아리콩에 들어 있는 아연은 조직 재생과 콜라겐 합성에 꼭 필요한 무기질이다. 아연이 조금만 부족해도 결합조직의 회복 속도가 더뎌질 수 있다. 병아리콩은 식물성 단백질과 구리까지 함께 공급해 힘줄과 인대를 복구하는 데 필요한 재료를 두루 갖췄다. 단백질은 손상된 조직을 새로 만드는 기본 재료인 만큼, 회복기에는 끼니마다 충분히 챙겨 먹는 것이 좋다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)