호주 가톨릭대 연구팀, 기존 연구 24건 종합 분석

취침 전 카페인 섭취 시 수면 시간·수면 효율 감소

개인별 분해 속도 달라… “제시된 기준 참고해 조절해야”

개인별 카페인 분해 속도 차이로 섭취 시간 조절이 필요하다｜출처: 클립아트코리아

취침 전 카페인 섭취가 수면 시간과 수면 효율을 떨어뜨린다는 연구 결과가 나왔다. 호주 가톨릭대학교 연구팀은 건강한 성인을 대상으로 한 24건의 기존 연구를 종합해 카페인이 밤 수면에 미치는 영향을 분석했다. 이번 연구는 일상적인 카페인 섭취가 수면에 미치는 영향을 확인하고, 섭취 기준을 제시했다는 점에서 의미가 있다.

연구팀은 각 연구의 카페인 섭취량과 섭취 시간이 수면 지표에 미치는 영향을 분석하고, 이를 바탕으로 실제 수면 변화를 살펴봤다. 또한 커피·홍차 등 제품별로 수면에 영향을 주지 않는 섭취 제한 시간을 계산했다.

분석 결과 취침 전 일정 시간 이내에 카페인을 섭취하면 전체 수면 시간이 평균 45분이나 줄어드는 것으로 나타났다. 자리에 누워 잠이 들기까지 걸리는 시간은 9분 더 길어졌고, 잠든 후 중간에 깨어 있는 시간도 12분 늘어났다. 잠의 깊이도 변했는데, 얕은 잠은 약 6분 늘어난 반면 몸의 피로를 풀어주는 깊은 잠은 약 11분 감소해 수면 회복력이 떨어지는 것으로 나타났다. 결과적으로 누워있는 시간 대비 실제 푹 잔 시간을 뜻하는 수면 효율이 7% 떨어졌다.

이는 카페인이 뇌에서 피로를 느끼게 하는 물질의 작동을 막아 몸을 계속 각성 상태로 유지시키기 때문이다. 마치 배터리가 충분한데도 절전 모드 신호가 들어오면 이를 무시하고 화면을 계속 밝게 유지하는 것과 같다. 연구진은 밤 10시 취침을 기준으로 음료별 제한 시간을 확인했다. 일반 커피 1잔(카페인 약 107mg)은 오후 1시 12분, 즉 취침 8.8시간 전까지는 마셔야 수면 감소를 피할 수 있다. 반면 홍차 1잔(47mg)은 카페인 함량이 적어 수면에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 확인됐다.

연구의 교신저자인 조나단 위클리(Jonathon Weakley) 교수는 “이번 연구 결과는 카페인 섭취량과 섭취 시간에 따라 수면이 얼마나 방해받는지 명확한 수치로 보여준다”고 설명했다. 이어 “다만 카페인이 분해되는 시간은 건강한 성인이라도 개인마다 최대 8시간까지 차이가 날 수 있으므로, 우리가 제시한 기준 시간을 출발점으로 삼아 자신의 수면 상태에 맞춰 섭취량을 조절하는 지혜가 필요하다”고 강조했다.

이번 연구 결과(The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, 카페인이 수면에 미치는 영향: 체계적 문헌고찰 및 메타분석)는 2023년 2월 ‘수면 의학 학회지(Sleep Medicine Reviews)’에 게재됐다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)