건강한 체중 감량을 위해서는 포만감 조절, 호르몬 균형, 신진대사 건강에 영향을 미치는 영양 습관을 고려해야 한다 | 출처: 클립아트코리아

체중 감량을 위해서는 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 이 때문에 ‘다이어트를 시작한다’고 하면 보통 섭취 칼로리를 줄이는 것부터 시작하고, 먹는 음식 하나하나의 칼로리를 꼼꼼히 계산하게 된다.

하지만 섭취 칼로리를 계속해서 줄이고, 적은 상태를 유지하는 것은 쉽지 않다. 또한, 극도의 칼로리 절제는 오히려 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 만들 수 있으며, 장기적으로 신진대사를 떨어뜨리고 요요 현상을 유발할 수도 있다.

따라서 건강한 체중 감량을 위해서는 칼로리 계산보다 포만감 조절, 호르몬 균형, 신진대사 건강에 영향을 미치는 영양 습관을 고려해야 한다. 이에 체중을 효과적으로 관리할 수 있는 5가지 핵심 영양 습관을 알아본다.

1. 충분한 섬유질 섭취

대부분의 현대인들은 섬유질 섭취의 중요성에도 불구하고 하루 권장량(약 25~38g)을 채우지 못하고 있다. 적절한 식이섬유 섭취는 포만감을 오래 유지하게 하고, 장 기능 개선 및 콜레스테롤과 혈당 조절에 필수적이다.

따라서 콩, 렌틸콩, 귀리, 채소, 베리류와 같이 섬유질이 풍부하고 가공을 최소화한 식품을 우선적으로 섭취하는 것이 칼로리 계산보다 중요하다. 특히 발효성 섬유질은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진해 에너지 섭취량 조절에 도움을 준다.

2. 균형 잡힌 접시 만들기

매 끼니 칼로리를 계산하는 대신, 접시의 구성을 시각적으로 나누는 방법이 더 효과적일 수 있다. 전분이 적은 채소와 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 균형 있게 구성하여 식단의 다양성을 높이는 것이 좋다.

캐나다 공인 영양사 사라 글린스키 (Sarah Glinski, RD)는 건강 매체 ‘헬스(Health)’ 를 통해 “접시의 4분의 1은 단백질, 4분의 1은 전분질 탄수화물, 나머지 절반은 채소로 채우는 것을 목표로 하는 것이 좋다”며 “이 방법을 사용하면 식단을 세세하게 관리하지 않고도 단백질, 탄수화물, 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다”고 설명했다.

3. 규칙적인 간격으로 식사하기

성공적인 체중 감량을 위해서는 ‘무엇을’ 먹는지 못지않게 ‘언제’ 먹는지도 중요하다. 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것은 다이어트의 기본이자 핵심이다. 식사를 거르지 않고 규칙적인 간격으로 식사와 간식을 섭취하는 습관은 ‘혈당’을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 혈당이 급격히 떨어지는 것을 막으면 신체가 느끼는 극심한 허기를 방지할 수 있어, 충동적인 과식이나 폭식의 위험을 효과적으로 낮출 수 있다.

4. 스트레스 관리

만성 스트레스는 식습관과 신체의 배고픔 조절 방식에 변화를 줄 수 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면, 신체적 배고픔이 아닌 감정적 이유로 음식을 찾는 가짜 배고픔이 유발된다. 또한 스트레스는 인슐린 조절을 방해해 에너지 균형을 무너뜨린다. 따라서 명상이나 휴식 등을 통해 스트레스를 관리하는 것은 불필요한 간식 섭취를 줄이고 호르몬 반응을 정상화하는 중요한 다이어트 전략이다.

5. 오메가-3 섭취

오메가-3 지방산은 체내 염증을 줄이고 심혈관 건강 및 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미치는 필수 지방이다. 생선, 호두와 같은 질 좋은 식품을 통해 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하면 대사 건강이 개선되어 체중 감량에도 도움이 된다. 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 이처럼 질 좋은 지방을 챙겨 먹는 것이 더 효과적인 다이어트 전략이 될 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)