이유 없이 얼굴이 달아오르고, 만성적인 피로가 계속된다면? 단순한 컨디션 난조로 넘기기 쉽지만, 중년 여성이라면 폐경기의 시작을 알리는 신호일 수 있다. 폐경기에는 난소 기능이 저하되고 여성호르몬 분비가 급격히 줄면서 안면홍조, 피로감, 감정 기복 등 다양한 신체적·정서적 증상이 나타나기 쉽다.

여기에 골밀도 감소로 뼈 건강이 약해질 위험도 커지기 때문에, 식단을 통해 체내 균형을 조절하고 부족한 영양소를 보충하는 관리가 더욱 중요해진다. 이번 기사에서는 폐경기 증상 완화와 여성 건강 유지에 도움이 될 수 있는 식품 5가지를 소개한다.

잘못된 식생활과 부족한 영양 섭취는 폐경기 증상을 악화시킬 수 있다｜출처: 클립아트코리아

1. 브로콜리

브로콜리를 꾸준히 섭취하면 폐경기에 흔히 나타나는 불편 증상을 줄이고, 중년 여성의 활력을 증진시킬 수 있다. 브로콜리에 함유된 '인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)'은 체내 에스트로겐 대사 경로를 조절하는 데 관여해  안면홍조, 야간 발한, 기분 변화 등 폐경기의 대표적인 증상을 완화하는 데 도움을 준다.

또한 브로콜리는 골 손실을 예방하는 데도 유익하다. 폐경기 이후 급격히 감소하는 골밀도는 골다공증 위험을 높이는 주요 요인 중 하나인데, 브로콜리는 칼슘, 비타민 K, 마그네슘 등 뼈 건강에 중요한 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 골밀도 유지에 도움을 줄 수 있다. 비타민 C 함량도 높은 편이다. 100g당 약 98mg의 비타민 C를 함유하고 있어, 체내 산화 스트레스를 줄이고 피로를 회복하는데도 효과적이다.

2. 연어

연어와 같은 지방이 풍부한 생선은 폐경기 여성의 건강을 유지하는 데 좋은 식품이다. 우선 연어는 양질의 단백질을 제공해 근육량 감소를 예방하는 데 도움을 준다. 뉴욕시 공인 영양사인 로라 이우(Laurа Iu, R.D.)는 미국 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 “나이가 들수록 근육량을 보존하는 것이 점점 어려워지기 때문에, 단백질이 풍부한 식품 섭취는 매우 중요하다”라고 전했다.

또한 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 체내 염증 반응을 완화하고, 심혈관 건강을 보호하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 특히, 연어에 함유된 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로, 기억력 유지와 기분 안정에 관여해 폐경기 여성에게 흔히 나타날 수 있는 인지 기능 저하나 우울감 완화에도 효과적일 수 있다.

3. 베리류 과일

블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등 베리류 과일은 폐경기 여성에게 추천되는 식품이다. 베리류 과일에는 안토시아닌이나 비타민 C 같은 항산화 성분이 풍부해, 심장 건강을 돕고 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 산화 스트레스란 활성산소와 이를 제거하는 항산화 물질 간의 균형이 깨진 상태로 세포 손상과 노화, 다양한 만성질환 위험을 증가시킬 수 있다.

영양사이자 장수 코치인 메리 사밧(Mary Sabat, L.D., R.D.N.)은 미국 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 “산화 스트레스는 안면홍조, 기분 변화, 피로감 등 폐경기 여성에게 흔히 나타나는 증상과도 밀접한 관련이 있다"라고 설명했다.

4. 달걀

폐경기에는 근육량과 기초대사량이 서서히 감소하면서 체중이 쉽게 늘고, 체력 저하가 나타나기 쉽다. 이럴 때는 단백질, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소가 고루 들어 있는 완전식품인 달걀 섭취가 도움이 될 수 있다. 달걀은 근육 유지와 회복에 효과적인 단백질 공급원이 되기 때문이다.

또한 달걀노른자에 풍부한 비타민 D는 뼈 건강 유지에도 도움이 된다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고, 흡수된 칼슘이 뼈에 잘 저장되도록 도와 골밀도 유지에 기여한다. 칼슘 섭취와 함께 비타민 D가 풍부한 식품을 병행하는 것은 폐경기 이후 뼈 건강을 지키는 데 효과적인 전략이 된다.

5. 콩류

두부나 완두콩 같은 식물성 단백질이 풍부한 식품은 폐경기 여성에게 좋은 선택이 될 수 있다. 특히 콩류에 함유된 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)은 체내 에스트로겐과 유사한 방식으로 작용해, 안면홍조나 수면장애, 질 건조증 등 폐경기 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 단, 효과를 기대하려면 일정량 이상을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

또한 콩류는 포화지방이 적고 식이섬유가 풍부해 심혈관 건강에도 이롭다. 특히 폐경 이후 증가할 수 있는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 유익한 식품으로 평가된다.

균형 잡힌 식단이 폐경기 여성 건강을 지킨다

앞서 소개한 식품들은 폐경기 여성의 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 특정 식품에 의존하기보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 식습관을 갖는 것이 중요하다.  폐경기 여성은 매 끼니 단백질을 충분히 섭취하고, 칼슘·비타민 D·오메가-3 지방산 등 주요 영양소를 균형 있게 보충하는 식습관이 필요하다. 특히 지나친 당분과 포화지방 섭취는 줄이고, 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 견과류 등을 식단에 다양하게 포함시키는 것이 좋다.

이와 함께 규칙적인 식사 시간 유지, 가벼운 유산소 운동과 근력 운동의 병행, 충분한 수면, 절주와 금연, 스트레스 관리 등 생활 전반의 균형 잡힌 습관이 병행되어야 한다. 이러한 노력이 축적되면 폐경기 증상 완화는 물론, 이후 건강한 노년기까지도 든든하게 준비할 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)